La ciencia de sentirse bien: los seis pilares para lograr una buena salud mental y cómo entrenarlos

La fórmula de la felicidad es tan secreta como la de la Coca-Cola, pero la ciencia parece haberla develado. Años atrás, en algún lugar de Australia, un equipo de científicos se propuso llegar a un consenso sobre un tema, para ellos, difícil: la definición de “salud mental positiva”. Para develar el intríngulis, recurrieron a una especie de versión 2.0 del foro romano: el “método Delphi”. Una técnica científica que incluye varias rondas de cuestionarios anónimos y se usa para resolver problemas que la ciencia considera “complejos”. Después de consultar a más de cien expertos de disciplinas como economía, medicina, filosofía, psiquiatría, psicología, sociología y teología, entre otras, dieron su veredicto: el bienestar depende de seis pilares básicos. Y esos seis pilares, si bien tienen un componente genético, también se pueden fortalecer. Ergo: descubrieron que la felicidad, casi como si fuera un músculo, se puede entrenar.

Las seis condiciones de la “salud mental positiva” -lo que en la jerga cotidiana llamamos “estar bien”-, son los siguientes. En primer lugar, tener significado y propósito, es decir, sentir que la vida vale la pena y está orientada hacia un objetivo. En segundo lugar, sentir satisfacción con la vida, es decir, evaluar que tu vida en general es buena. En tercer lugar, la autoaceptación: tener una visión positiva y sin prejuicios de uno mismo. En cuarto lugar, la importancia de la conexión: tener relaciones cercanas y afectuosas con los demás. En quinto lugar, la autonomía: tener la sensación de control sobre las decisiones y la autoexpresión. Y por último, los científicos evaluaron que es esencial un estado de ánimo positivo y alegría frecuentes, es decir, de felicidad. Para estar bien, según la ciencia, es necesario reunir la mayoría de ellos.

“Estar bien no es sentirse contento todo el tiempo -amplía Vanesa Góngora, investigadora del CONICET del departamento de Psicología de la Universidad de Palermo-. Es un estado de equilibrio en el que uno puede sentirse funcionando bien, con emociones positivas que prevalecen. La ciencia habla de que una persona pueda tener un propósito, que se sienta más o menos bien con su vida, más allá de pequeñas dificultades que pueda tener, que tenga un entorno, vínculos, una vida social, que pueda tomar decisiones por sí mismo, más allá de presiones de otros, autonomía en sus decisiones y aceptar también las propias limitaciones y que hay cosas buenas y malas”.

El estudio en cuestión, que fue publicado en abril de este año en Nature Mental Health, subraya que estar bien significa tener la combinación adecuada de factores para vivir bien y experimentar la vida como algo significativo más allá de las dificultades. Porque las dificultades, aún entre quienes sienten bienestar, también existen.

“Tener bienestar no significa estar libre de tristeza, ansiedad o dificultades. Una persona puede atravesar una situación dolorosa y, aun así, conservar vínculos que la sostienen, un sentido que orienta su vida y recursos para afrontar lo que le sucede. El concepto de flourishing o florecimiento, expresa precisamente esa integración entre sentirse bien y funcionar bien”, explica la psicóloga del CONICET Viviana Lemos. “El bienestar genuino no consiste en sostener una positividad permanente, sino en poder reconocer e integrar las distintas emociones. Una persona mentalmente saludable no es necesariamente alguien que sufre menos. El sufrimiento no es, por sí mismo, un indicador de mala salud mental. La diferencia está en la flexibilidad para afrontar las dificultades sin perder de manera persistente la capacidad de vincularse, proyectarse y encontrar algún sentido”.

La psicóloga y científica del CONICET Laura Orosb, del Centro Interdisciplinario de Investigaciones en Ciencias de la Salud y del Comportamiento, advierte que los tiempos actuales, en donde en Instagram reina la positividad tóxica, es fundamental entender que el bienestar no está asociado a una vida de permanente disfrute y sin conflictos. “Esta es una confusión muy grave. En las redes sociales abunda un pequeño recorte de felicidad engañosa. La vida es dura, hay momentos de aflicción, pérdidas, ausencias, equivocaciones y rupturas, y la respuesta más saludable que podemos exhibir en esos casos es tristeza, frustración, miedo, enojo o culpa. El funcionamiento saludable no está exento de dificultades; más bien implica poder transitar las distintas experiencias de la vida, incluidas las dolorosas, sin quedar atrapados en ellas. Además, hay momentos y momentos… Forzarnos para experimentar alegría en tiempos de incertidumbre y sufrimiento, lejos de conducirnos a un estado de bienestar, puede llevarnos a aumentar la frustración y la desesperanza”.

El estudio en cuestión se enmarca dentro de una rama nueva y en pleno ascenso dentro de la Psicología llamada Psicología Positiva. Los científicos de esa disciplina se dedican a evaluar y promover, más que la patología y la corrección de trastornos, los aspectos positivos de la experiencia humana. Esta rama se basa en la combinación de dos perspectivas: la hedónica, vinculada con las emociones positivas y la satisfacción con la vida; y la eudaimónica, relacionada con desarrollar las propias capacidades y vivir de acuerdo con valores y propósitos significativos. En la actualidad, integra ambas tradiciones, aproximándose al concepto de florecimiento, según el cual alcanzar un bienestar pleno supone no solo sentirnos bien, sino también funcionar bien.

Laura Orosb se detiene en un punto crucial de los estudios que se hacen dentro de la disciplina de la Psicología Positiva: el componente genético que tienen las emociones positivas. “La evidencia científica muestra que hay personas que están naturalmente más predispuestas a desarrollar ciertos recursos psicológicos asociados al bienestar. Por ejemplo, la disposición a socializar, confiar en los demás, experimentar emociones positivas, calmarse en situaciones difíciles y persistir en el logro de objetivos depende, en parte, del temperamento, que tiene una base genética”, advierte. “Sin embargo, esto no quiere decir que sean capacidades genéticamente determinadas; la ciencia también afirma que se pueden cultivar y fortalecer mediante acciones deliberadas. Si bien la mayor plasticidad se observa durante la niñez, la posibilidad de mejorar nuestros recursos psicológicos permanece durante toda la vida”.

¿Qué cosa se pueden hacer para entrenarnos en el arte de estar bien? Prácticas como disfrutar de pequeños momentos, tener espacio para practicar la conexión con uno mismo y con el tiempo presente y practicar el agradecimiento, son algunas de las recomendaciones de las expertas. “Hay evidencia de que agradecer cosas de la vida en general y de cada día en particular, ayudan en ese sentido”, asegura Góngora. “Se puede entrenar la capacidad de disfrutar, por ejemplo, de las pequeñas cosas”. Estudios al respecto comprobaron que ejercicios como identificar fortalezas personales, practicar el agradecimiento o repasar las cosas buenas del día, durante un tiempo sostenido de semanas o meses, inciden y mejoran el nivel de bienestar.

“La gratitud desempeña un papel importante -suma Viviana Lemos- y es, precisamente, una de las variables positivas sobre las que vengo investigando en los últimos años. La gratitud puede surgir como una emoción, pero también desarrollarse como una disposición o una manera de mirar la vida. Nos ayuda a reconocer y valorar aspectos favorables de la vida cotidiana que podríamos dar por sentados”. Lemos señala que un metaanálisis reciente, que reunió 145 estudios y más de 24 mil participantes de 28 países, encontró que las intervenciones orientadas a cultivar la gratitud “producen mejoras consistentes en el bienestar”.

En la Psicología Positiva, dentro del entrenamiento del bienestar, está el llamado “saboreo”. Se trata de impulsar la capacidad para detenerse, prestar atención y prolongar conscientemente una experiencia agradable de la vida cotidiana. El objetivo es evitar que la prisa, la distracción o el acostumbramiento hagan pasar por alto experiencias valiosas. También, entre los hábitos cotidianos con respaldo científico, se incluyen cuidar el sueño, realizar actividad física con regularidad, dedicar tiempo y atención genuina a los vínculos, involucrarse en actividades significativas y realizar acciones de ayuda hacia otros. Y disminuir las distracciones y estar presentes en experiencias sencillas, como una conversación, una comida o un momento de contacto con la naturaleza. “Son prácticas que no suelen producir cambios extraordinarios, pero trabajan por efecto acumulativo: el bienestar se construye a partir de pequeños hábitos sostenidos”, dice Lemos.

¿Cuáles, de los seis pilares básicos consensuados por los expertos del artículo de Nature, son los más importantes? Las científicas consultadas coinciden en que lo más importante es la conexión con otras personas. “Sobre todo yo diría que los más importantes son el propósito y la conexión -resalta Góngora-. El propósito te lleva a tener objetivos, para seguir bien, para hacer cosas. Pero eso te deja un poco solo. Lo importante también es que se necesita estar conectado con otras personas y vincularse. Tener vínculos sanos. Las personas son seres sociales: estos dos aspectos entonces son muy relevantes, tanto lo individual como lo grupal, lo social”.

Antes de que apareciera este paper, en 2022, Góngora ya había evaluado en un artículo llamado Salud mental en la vejez, bienestar y autopercepción de salud en adultos mayores el grado de bienestar en adultos menores y mayores de 80 años. “En general encontramos que esta población tiene un nivel alto de bienestar”, señala Góngora. “Se vio fue que en general los adultos mayores se sentían muy bien, tenían un alto nivel de bienestar. Sobre todo los que tenían una mejor autopercepción de su salud física. Los que se sienten mejor y están mejor consigo físicamente, están más conectados. Incluso tenían más bienestar que la población adulta. Los de más de 80 años tenían un nivel un poquito más bajo, porque también perdían más autonomía, tenías más problemas de salud y demás. Pero en líneas generales, los adultos mayores tienen un nivel muy alto de bienestar porque es una población que se centra más en valorar las cosas cotidianas, en el día al día, en el tiempo presente y en las cosas positivas, y eso hace que en general reporten más satisfacción”.

Para Laura Orosb, lo más importante “en tiempos de virtualidad también es la conexión: volver a conectar genuinamente y cara a cara con nuestra pareja, nuestros hijos, nuestros amigos, nuestros vecinos y aún con desconocidos. Volver al toque, la caricia, el abrazo, el apretón de manos, la sonrisa y el guiño cómplice de la mirada. Hagamos el ejercicio de levantar la mirada del suelo y caminar mirando a los ojos: saludemos, sonriamos”.

Según Viviana Lemos, que dentro de su línea de estudio en Psicología Positiva se centra en estudiar el lugar de la espiritualidad en la experiencia humana, lo más importante “es el significado y el propósito. Sentir que nuestra vida se orienta hacia algo valioso puede organizar y dar coherencia a los demás aspectos del bienestar. Además, es un recurso especialmente importante en los momentos difíciles: no evita el dolor, pero puede ayudarnos a atravesarlo y seguir proyectándonos. El significado y el propósito trascienden la búsqueda de satisfacción inmediata. Constituyen un componente central de una vida que no solo se siente bien, sino que también se experimenta como valiosa”.

Además de los seis pilares básicos para el bienestar, los científicos del estudio de Nature discriminaron un total de diecinueve dimensiones de la salud mental positiva: aceptación, autonomía, seguridad, felicidad, diversión, optimismo, satisfacción con la vida, vitalidad, pertenencia, calma, significado y propósito, autoaceptación, auto congruencia, logro, desarrollo, conexión, competencia, actividades y funcionamiento y compromiso. En el estudio, por otra parte, se confirma que la salud mental positiva es independiente de la enfermedad mental, lo que significa que las personas pueden experimentar bienestar mental incluso viviendo con una afección de salud mental. Por último, y contrariamente al sentido común, los científicos especificaron que factores como la salud física, los ingresos y la vivienda no definen la salud mental positiva, si bien se consideran importantes impulsores de la misma. “Yo creo que como último consejo, no hay que olvidarse de mirar también hacia arriba -dice Laura Orosb-. Estudios científicos actuales muestran que la religión y la espiritualidad pueden constituir una vía especialmente relevante para encontrar significado y propósito. Necesitamos conectar con algo más allá de nosotros mismos para disfrutar plenamente de la vida y sentir que, a pesar de todo, vale la pena ser vivida”, concluye la científica.

*Cultivar la gratitud: mediante un diario de gratitud o enviando mensajes de agradecimiento a personas que han aportado algo significativo a nuestras vidas

*Ejercicios de relajación y respiración controlada

*Meditar y reflexionar sobre aquello que nos ayuda a trascender las preocupaciones y dificultades

*Elaborar una lista de nuestras cualidades positivas y buscar oportunidades para ponerlas en práctica

*Aumentar la frecuencia con que realizamos actividades que nos generan alegría y placer: deleitarnos con nuestra canción favorita, disfrutar de una lectura inspiradora o involucrarnos en actividades placenteras que rompan con la monotonía.

*Cultivar vínculos auténticos con los demás: buscar la oportunidad para mantener una buena charla, pasar más tiempo con personas que empatizan con nosotros, y ser una fuente de apoyo y generosidad para quienes nos rodean.

*Fijarse objetivos pequeños y significativos, organizarse para cumplirlos y reconocer y celebrar esos logros.

1) Significado y propósito: sentir que la vida vale la pena y está orientada hacia un objetivo.

2) Satisfacción con la vida: evaluación general de que tu vida es buena.

3) Autoaceptación: visión positiva y sin prejuicios de uno mismo.

4) Conexión: relaciones cercanas y afectuosas con los demás.

5) Autonomía: sensación de control sobre las decisiones y la autoexpresión.

6) Felicidad: estado de ánimo positivo y alegría frecuentes.