Detrás de cada sofoco durante la menopausia hay una historia más compleja: la de un cuerpo que se adapta a un nuevo equilibrio hormonal y la de una mujer que busca herramientas para sentirse bien en esa transición. El libro Mujeres de hierro (Editorial Planeta), escrito por la doctora en Farmacia Marián García, más conocida como Boticaria García, y el doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Javier Butragueño, aborda precisamente esa etapa con un enfoque divulgativo y científico, sin caer en mitos ni en soluciones mágicas.
Los sofocos son uno de los síntomas más frecuentes de la perimenopausia y la menopausia. Se describen como una sensación intensa y repentina de calor, generalmente en cara, cuello y pecho, que puede acompañarse de sudoración, enrojecimiento cutáneo, palpitaciones o una leve sensación de ansiedad. Según recogen los autores en Mujeres de hierro, el cansancio es una queja mayoritaria: alrededor del 85% de las mujeres en menopausia refieren sentirse agotadas, aunque los sofocos siguen ocupando un lugar destacado entre las molestias que más afectan a la calidad de vida.
El libro, presentado por sus propios autores como un “abecedario de supervivencia metabólica”, recorre de la A a la Z los cambios que experimenta el cuerpo femenino en esta etapa: la grasa que parece instalarse en el abdomen sin aviso, la niebla mental que dificulta la concentración, el insomnio, los cambios de humor y, por supuesto, los sofocos. Boticaria García y Butragueño insisten en que no hacen falta grandes lujos ni grandes inversiones para mejorar este capítulo, sino hábitos sencillos y sostenibles como moverse más, entrenar fuerza, cuidar la alimentación y priorizar el descanso.
La hidratación es otro de los puntos que destacan los especialistas, sobre todo en plena ola de calor. “Si te deshidratas, a tu cuerpo le cuesta más soltar el calor que le sobra”, aseguran en el libro. De esta forma, el exceso de temperatura provoca que los sofocos se intensifiquen y se repitan con mayor frecuencia. El agua no es la única forma de evitarlo y, según los doctores, existen otras bebidas que pueden ayudar a mantenerse fresca. “Un cerebro bien hidratado es uno más difícil de ‘encender’”, continúan.
La frecuencia con la que hay que hidratarse dependerá de la situación personal de cada mujer. “No es lo mismo vivir en Sevilla que en Asturias, ni tener una vida sedentaria o entrenar tres veces por semana”, afirman. En general, la recomendación es beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día de forma regular, no de golpe. “Bebidas como la leche, el gazpacho, los caldos o las frutas también aportan hidratación”, recomiendan García y Butragueño. Otro consejo imprescindible es no beber únicamente cuando se tiene sed, ya que durante la menopausia la sensación de deshidratación puede llegar tarde o estar “distorsionada”. “Beber con sed es como esperar a que se encienda el testigo de la gasolina para repostar cuando tienes el sensor estropeado”, advierten.
Los autores comparten una de las bebidas más recomendables para tomar en verano: la limonada de rescate. Con el sudor de un sofoco no solo se pierde agua, también se pierden sales minerales. “Podemos recuperar sodio con alimentos que lo contienen de forma natural, como las sardinas, el marisco, los lácteos, las aceitunas o el caldo”, explican. Aunque, tras un sofoco, una de las bebidas más refrescantes es preparar una limonada natural con zumo de limón y hierbabuena fresca.
“El limón aporta nutrientes como potasio y vitamina C, y la hierbabuena aporta sabor y mentol, que activa los receptores de frío en la boca. Si has tenido una sudoración muy intensa, puedes ayudar a tu cuerpo a retener esa hidratación añadiendo una pizca de sal”, aconsejan los especialistas.
Los autores de Mujeres de hierro son claros al respecto: no existen “tips milagro”, pero sí hábitos con evidencia que pueden mejorar la calidad de vida global en la perimenopausia y la menopausia y, con ello, indirectamente, la frecuencia y la intensidad de los sofocos. Mantener un peso saludable y evitar el sobrepeso, especialmente la grasa abdominal, se asocia a una menor intensidad de los síntomas. El ejercicio regular, combinando fuerza y cardio moderado, contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, la salud cardiovascular y el bienestar emocional.
Dormir bien y gestionar el estrés también juegan un papel fundamental. Los paseos, la compañía, las rutinas de desconexión y la exposición a la luz natural ayudan a regular el sistema nervioso y pueden reducir la percepción de malestar asociada a los sofocos. Limitar el alcohol, el tabaco y el exceso de cafeína es otra recomendación habitual, ya que estas sustancias pueden exacerbar la frecuencia y la intensidad de las oleadas de calor. Vestir en capas y mantener ambientes frescos en casa y en el trabajo permite ajustar la temperatura corporal con mayor facilidad cuando aparece un sofoco.