Correr después de los 50 puede aportar importantes beneficios para la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la capacidad física. Sin embargo, los especialistas coinciden en que el error más frecuente es intentar retomar la actividad con la misma intensidad que años atrás o querer avanzar demasiado rápido.
En esta etapa, el objetivo no pasa por sumar kilómetros ni por aumentar la velocidad desde el primer día. La prioridad es construir una base física que permita progresar de forma segura, reduciendo el riesgo de lesiones y facilitando que el hábito pueda mantenerse en el tiempo.
Es por eso que entrenadores y médicos deportólogos recomiendan comenzar con una estrategia sencilla: alternar períodos de caminata y trote suave, regulando el esfuerzo y respetando los tiempos de recuperación.
Un artículo publicado por Trendencias reunió las recomendaciones de distintos profesionales sobre la mejor manera de iniciarse o volver a correr a partir de los 50 años. Una de las pautas que más se repite es alternar tres minutos de caminata con un minuto de trote suave durante sesiones de entre 20 y 30 minutos.
El entrenador de running Carlos Rojo sostiene en un video de su cuenta de TikTok que el rendimiento en pruebas de larga distancia no depende únicamente de la condición física. La experiencia acumulada, la capacidad para regular el ritmo y la estrategia de carrera también influyen, especialmente en corredores veteranos.
El doctor John Vasudevan, profesor asociado de Medicina Física y Rehabilitación en Penn Medicine, coincide con esa idea y resume el enfoque con una frase contundente: “Correr distancias más largas, pero sin tanta intensidad, e ir aumentando gradualmente la distancia es lo más importante, porque es la base sobre la que se construye todo lo demás”. Ese consejo encaja perfectamente con la recomendación de alternar caminata y trote suave. No se está defendiendo la lentitud por resignación, sino por construcción. Primero base, luego progreso.
Los especialistas también hacen hincapié en la “dosis” y la “densidad” del entrenamiento. En personas que recién comienzan, el tiempo de trabajo a esa intensidad puede ir desde unos seis minutos por sesión hasta alrededor de 20 minutos, distribuidos en intervalos que van de 30 segundos a tres minutos.
Como punto de partida, también recomiendan realizar una o dos sesiones por semana, intercalando días de descanso o de actividad más suave. La idea es permitir que el cuerpo se adapte de forma progresiva y reducir el riesgo de lesiones.
A estas pautas se suman otros consejos prácticos del entrenador Leonardo Mouglia: elegir ropa cómoda, utilizar un calzado adecuado, correr sobre superficies menos agresivas -como tierra o pista-, respetar los descansos y prestar atención a la alimentación, la recuperación, el entrenamiento de fuerza y las señales del propio cuerpo.
En conjunto, las recomendaciones apuntan a una misma idea. La frase del título no es un truco: es una forma razonable de empezar. Después de los 50, correr bien no significa hacerlo como a los 30 ni acumular kilómetros desde el primer día, sino entrenar con progresión, respetar los tiempos de recuperación y construir una base que permita sostener el hábito en el largo plazo.