6 ejercicios que los fisioterapeutas recomiendan para envejecer mejor

En muchos casos, los achaques y dolores pueden ser un reflejo de lo que hacés a diario. Hábitos como estar sentado frente al escritorio todo el día, bajar la mirada hacia tu teléfono o incluso esforzarte para recoger las medias del piso pueden provocar que tu cuerpo se sienta agarrotado, tenso y adolorido. Hacer tiempo para practicar buenos hábitos de movimiento puede mantenerte ágil y fuerte.

Los fisioterapeutas lo saben muy bien.

“Las personas vienen con los mismos problemas una y otra vez”, admitió Theresa Marko, fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York.

A menudo recomienda los mismos ejercicios como soluciones, dijo, rutinas que, por ejemplo, “contrarrestan, ya sabés, ir a ver La odisea durante tres horas”.

Pedimos a varios fisioterapeutas que compartan los ejercicios que desearían que todos incorporaran a sus rutinas. Aquí hay seis que surgieron una y otra vez.

Un buen equilibrio es importante tanto para la condición física como para la vida diaria, pero se deteriora con la edad, a menos que seas “muy intencional al practicarlo”, dijo Conor Nordengren, fisioterapeuta en Wellesley, Massachusetts.

Una de las maneras más sencillas de hacerlo es pararse sobre una pierna con regularidad, dijeron los expertos.

Este sencillo ejercicio puede “fortalecer todos los músculos de tu pie, tu tobillo, tu rodilla y tu muslo”, precisó Marko. También ayuda a desarrollar estabilidad, no solo en las piernas, sino en las caderas, la pelvis y la zona lumbar. “Me paro sobre una pierna en la cocina, mientras espero el café, mientras espero el ascensor”, agregó.

Si pararte sobre una pierna te resulta difícil, apoyá ligeramente una mano en una silla, una pared o un mostrador hasta que te sientas con la suficiente estabilidad para soltarte. Si el ejercicio te parece fácil, cerrá los ojos.

Parate sobre cada pierna durante al menos 30 segundos todos los días.

La capacidad de inclinarte hacia adelante correctamente, o hacer una bisagra desde las caderas, es útil tanto para las tareas diarias, por ejemplo, recoger cosas del piso, como para ejercicios como el peso muerto y los balanceos con pesa rusa.

Pero a muchas personas les cuesta trabajo las bisagras de cadera, reconoció Dhara Shah, fisioterapeuta en Emory Healthcare en Atlanta. Es común encorvar la espalda y estirar las rodillas al agacharte, lo que ejerce presión sobre la columna y puede provocar dolores o lesiones.

Practicar bisagras de cadera con regularidad también puede fortalecer tus glúteos y tus isquiotibiales.

Para hacer una bisagra de cadera, empujá las caderas hacia atrás mientras llevás el pecho hacia adelante. Mantené la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atrás, los músculos abdominales contraídos hacia tu ombligo y las rodillas suavemente flexionadas.

Practicá este movimiento a diario. Hacé dos series de 15 bisagras.

El acto de sentarse y luego volver a levantarse puede parecer sencillo, pero con la edad, puede volverse cada vez más difícil sin la fuerza y estabilidad adecuadas. Hacer tiempo para practicar ejercicios de “sentarse y levantarse” rendirá frutos al fortalecer tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos del abdomen, y mejorará tu capacidad para hacer estocadas y sentadillas, coincidieron los expertos.

Para hacer el ejercicio de sentarse y levantarse, bajá hasta sentarte en una silla y volvé a ponerte de pie de manera lenta y controlada. Si te resulta difícil, practicalo varias veces al día hasta que se sienta más fácil.

Si ya te parece fácil, bajá el cuerpo aún más despacio y rozá apenas los glúteos en el asiento antes de volver a ponerte de pie lentamente. Cuanto más baja sea la superficie, más difícil será. “Esa parte de control lo hace un poco más difícil”, dijo Shah.

Hacé dos series de 20 repeticiones varias veces a la semana. Para un mayor desafío, podés sostener pesas o una pesa rusa.

Muchas personas sienten los efectos de estar sentadas durante largos períodos en el cuello, los hombros o la espalda, pero a menudo el problema comienza en los músculos más profundos del abdomen, indicó Carrie Pagliano, fisioterapeuta en Arlington, Virginia. “En muchos de estos problemas, a las personas simplemente les falta fuerza fundamental”, sumó. Cuando tu abdomen es débil, el cuello y los hombros suelen compensar para mantenerte erguido.

Los fisioterapeutas recomendaron hacer el ejercicio del bicho muerto mientras practicás respiración diafragmática para desarrollar fuerza en el abdomen al nivel más profundo.

Para hacer un bicho muerto, acostate boca arriba y levantá las piernas en un ángulo de 90 grados, luego levantá los brazos estirados hacia el techo. Presioná la columna contra el piso, y estirá y bajá lentamente la pierna izquierda a la vez que bajás el brazo derecho, hasta que ambos estén completamente extendidos. Regresá a la posición inicial, luego repetí con los lados opuestos.

Al extender, exhalá lentamente por la boca para contraer tu abdomen profundo. Al regresar a la posición inicial, inhalá y sentí cómo se expande tu vientre. Hacé dos series de ocho ejercicios algunas veces a la semana.

Este trabajo de respiración ayuda a “estabilizar tu abdomen de adentro hacia afuera”, explicó Alicia Ferriere, fisioterapeuta en Maplewood, Nueva Jersey. La respiración, junto con los ejercicios de bicho muerto, puede ayudar a dar soporte a tu columna y aliviar los dolores en tu cuello y tus hombros.

Las flexiones te permiten practicar el levantamiento de tu peso corporal, lo cual es esencial para mantener la autonomía a medida que envejecés y para levantarte en caso de caída, dijo Nordengren. Fortalecen principalmente el pecho, los hombros, los brazos y el abdomen.

A menos que hayas estado haciendo flexiones desde el suelo con regularidad, los expertos recomendaron hacerlas con las manos en una superficie estable y elevada, como una pared o un mostrador. A medida que desarrollás fuerza, podés bajar gradualmente la superficie hasta llegar al suelo.

“Muy rara vez hago que las personas las hagan en el piso de inmediato”, planteó Nordengren, sobre todo porque “muchas tienen dificultades con la técnica”.

Comenzá en una posición de plancha, con la espalda recta y los pies presionados contra el suelo. A continuación, activá tu abdomen y meté ligeramente el coxis hacia adentro para evitar arquear la espalda. Doblá los codos en un ángulo de 45 grados, mientras bajás el pecho lentamente, y luego empujate hacia arriba. Imaginá que estás empujando el suelo y asegurate de extender los brazos por completo cuando subís.

Hacé dos series de 10 repeticiones dos veces por semana.

Para contrarrestar los efectos de estar sentado o de pie durante largos períodos, muchos fisioterapeutas recomendaron el estiramiento gato-vaca, en el cual alternás entre arquear y encorvar la espalda. Hacé unas cuantas respiraciones profundas en cada posición para sentir un estiramiento más profundo. Este estiramiento clásico puede ayudar a aliviar la rigidez en la columna, los hombros y el cuello, y a mejorar tu movilidad.

Cuando estás en “cuatro patas”, también podés ejercitar otras partes del cuerpo, dijo Ferriere. Intentá estirar un brazo a la vez hacia adelante, una pierna a la vez hacia atrás y hacer algunos círculos con la cadera.

A fin de cuentas, estos ejercicios te están “dando un pequeño margen adicional para vivir tu vida”, sostuvo Nordengren, de manera que tu cuerpo esté fuerte, estable y preparado para lo inesperado.

c. 2026 The New York Times Company

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