En la alimentación, como en muchas otros aspectos de la vida, lo mejor es encontrar un equilibrio. Sin embargo, cada época encuentra un “nutriente” al que mandar al banquillo. Hubo tiempos en en los que lo ocuparon las grasas. Otros, en los que se limitaba mucho más el consumo del hoy omnipresente huevo. En la actualidad, las proteínas están en la cima de la popularidad y, en contraposición, a los carbohidratos se los culpa de todos los males. Pero hay un tipo en particular que suele quedar eximido: la fibra, cuya ingesta se promueve cada vez más como una aliada de la salud integral.
En los últimos años, y al compás de estudios que dan cuenta del impacto de la microbiota en la salud, se empezó a poner mayor énfasis en la importancia de llevar una alimentación rica en fibra, principal combustible de esas bacterias “buenas” que se alojan en nuestro intestino.
La fibra es, de hecho, una de las grandes protagonistas de las recomendaciones alimentarias actuales. Y no solo porque ayuda a mejorar el tránsito intestinal o genera mayor sensación de saciedad. Cada vez hay más evidencia de que cumple un papel central en la salud de todo el organismo, desde el metabolismo y el sistema inmune hasta la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Combustible para la microbiota
“A diferencia de las proteínas, las grasas o los carbohidratos simples, la fibra atraviesa el sistema digestivo en gran medida intacta. Dado que el cuerpo no puede digerirla, la fibra se convierte en una fuente importante de combustible para los billones de microbios que viven en el intestino”, destaca el gastroenterólogo Purna Kashyap, de la Clínica Mayo (Rochester, Estados Unidos).
En un artículo difundido por la institución, Kashyap explica que la fibra dietaria está formada por las partes de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir ni descomponer.
A medida que los alimentos avanzan por el tracto digestivo, los nutrientes que el organismo puede absorber se captan en las primeras etapas. Lo que queda, gran parte de lo cual es fibra, llega al colon, donde las bacterias intestinales la utilizan como fuente de energía.
Por eso, aunque históricamente se la vinculó sobre todo con el tránsito intestinal, hoy se sabe que su influencia es mucho más amplia.
Beneficios que van más allá de la digestión
Las investigaciones muestran que una ingesta adecuada de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial, mejora el control de la glucemia y contribuye a la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2.
Además, se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal, accidente cerebrovascular e inflamación crónica, favorece el mantenimiento de un peso saludable y ayuda a regular las respuestas inmunitarias.
Pero uno de sus efectos más importantes tiene que ver con la famosa microbiota intestinal, que participa en numerosos procesos relacionados con la salud.
“La fibra es el alimento por excelencia de las bacterias que viven en el intestino (microbiota) y hoy sabemos la infinidad de beneficios que tiene mantener la microbiota saludable, no solo para el aparato digestivo sino para todo el cuerpo”, explicaba en un artículo publicado en Buena Vida la nutricionista Laura Romano.
Durante el proceso de fermentación de la fibra, las bacterias producen compuestos beneficiosos. Entre ellos se encuentran los ácidos grasos de cadena corta, como el ácido butírico, que ayudan a mantener la integridad de la barrera intestinal, precisaba Romano.
En la misma línea, la médica especialista en nutrición Mónica Katz destacó que, dado que la microbiota se nutre de fibra, aumentar su consumo puede generar beneficios concretos para la salud. “La microbiota descompone la fibra que actúa como combustible para ella y, mientras tanto, genera sustancias grasas beneficiosas para el colon, como el butirato”, escribió en una columna publicada en esta sección.
Dos tipos de fibra
La fibra se presenta en dos formas: soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a reducir las concentraciones de colesterol y glucosa (azúcar) en sangre. ¿Dónde se encuentra? En las manzanas, las bananas, la avena, las arvejas, los porotos negros, las coles de Bruselas y la palta.
La fibra insoluble no se disuelve en agua y ayuda a que los alimentos pasen por el tubo digestivo, lo que alivia o previene el estreñimiento. Este tipo de fibra se encuentra en la harina de trigo integral, el salvado, los frutos secos, las semillas, y en la cáscara de muchas frutas, verduras y hortalizas.
Más importante que soluble o insoluble
Pese a que la fibra suele clasificarse de esa manera, en soluble o insoluble, Kashyap considera que existe una manera más útil de entender cómo actúa en el organismo.
El gastroenterólogo sostiene que esta distinción “es menos importante para la salud general que la forma en que la fibra actúa en el organismo”. Por eso propone diferenciar entre fibra fermentable y no fermentable.
La fibra fermentable puede ser utilizada por los microbios intestinales como fuente de energía. Durante ese proceso se generan los compuestos beneficiosos para la salud intestinal y metabólica.
La no fermentable, en cambio, no es aprovechada fácilmente por las bacterias y cumple principalmente la función de aportar volumen a las heces, favoreciendo evacuaciones regulares.
Según Romano, ambas son importantes porque cumplen funciones distintas. La soluble forma geles que retrasan el vaciamiento gástrico y ayudan a prolongar la saciedad. La insoluble, en cambio, contribuye principalmente al aumento del volumen fecal y a la regulación del tránsito intestinal.
La clave está en la variedad
Uno de los mensajes más repetidos por los especialistas es que no alcanza con consumir mucha fibra: también importa que provenga de distintas fuentes.
“Es importante consumir una variedad de estos alimentos. Cuantos más tipos diferentes de alimentos ricos en fibra consuma, más tipos diferentes de fibra obtendrá, lo cual es óptimo para su salud”, sostiene Kashyap.
Romano coincide en que la diversidad es fundamental. “Importa tanto la variedad como la cantidad, ya que mucha fibra pero siempre de los mismos alimentos no es tan beneficioso como un poco de cada uno”.
Katz, por su parte, enfatiza que el objetivo debe ser incorporar alimentos y no depender exclusivamente de suplementos.
Cómo aumentar el consumo sin sufrir molestias
Aunque la mayoría de los adultos debería aspirar a consumir entre 30 y 40 gramos diarios de fibra, muchos están lejos de alcanzar ese objetivo.
Y cuando intentan hacerlo, si el cambio es abrupto, suelen aparecer molestias digestivas como hinchazón, gases, dolor abdominal o cambios en el tránsito intestinal.
Por eso, los especialistas recomiendan avanzar de manera gradual.
Kashyap aconseja aumentar alrededor de 3 gramos de fibra por semana, mantener ese nivel durante entre 7 y 10 días y luego volver a incrementarlo.
También subraya la importancia de una hidratación adecuada, con una ingesta aproximada de 2,5 litros de agua diarios.
“Aumentar lentamente la ingesta de fibra permite que el sistema digestivo y los microbios intestinales tengan tiempo para adaptarse”, concluyó.
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